Cours de danse Danser la Vie - Toulouse

Ancrage et posture en danses Standards

rédacteur Philippe Valade (22-02-2009)

Extrait de la thèse professionnelle réalisée dans le cadre du Mastère d'Expert en Danses Standards

Danser et penser son corps

En danse (comme pour beaucoup d'autres activités humaine), l'imitation est le mécanisme clé de l'apprentissage. Pour parvenir à conceptualiser des séquences chorégraphiques et des mouvements, le danseur réalise d'abord une cartographie cérébrale de ses membres à partir de ce qu'il observe chez le professeur. Les zones de son cortex sensori-moteur correspondant à sa propre main ou à son propre pied s'activent et procurent des capacités de reproduction.
En sorte que pour imiter l'action du professeur, le danseur doit d'abord identifier cérébralement les parties de son corps qu'il utilise. En d'autres termes, dans la phase d'apprentissage les danseurs pensent leur corps avant de reproduire un mouvement.
C'est donc la capacité d'identifier et d'associer à ses propres membres un mouvement, que le danseur observe auprès du professeur, qui favorisera sa performance. L'expérience est un facteur supplémentaire qui permet d'accroître cette capacité d'identification et d'association.

1. Posture - Maintien

Élément essentiel en danse, le danseur ou la danseuse se doit d’être conscient de sa posture. Le contact de ses pieds au sol, avec des appuis au sol solides, la répartition de son poids et sa ligne d’aplomb sont autant d’éléments qui contribuent à son ancrage en position neutre.

L'ancrage dans le sol et dans le corps pour les danses Standards nécessitent un excellent maintien et une extension du corps.

Denis Tremblay expliquait les principes universels qui permettent de maximiser l'harmonie, l'efficacité et la beauté par le contrôle de 3 centres : le centre personnel au-dessus de nos pieds, le centre du couple et le centre de rotation.

La constitution corporelle de l’individu peut avoir un impact. Prendre conscience de ses propres particularités permet aux danseurs et aux danseuses de les ajuster selon le type de danse pratiqué. Par exemple, rechercher l’allongement et la légèreté tout en privilégiant un ancrage près du sol dans le bassin.
Ces postures de base donnent ensuite le ton aux mouvements et améliorent la résonance émotionnelle par-delà le côté physique de la danse.

2. Extension danseuse

L'extension latérale de la danseuse relève du maintien et du placement. En revanche l'étirement du muscle sterno-mastoïdien est lié au déplacement et au moving. Les deux sont complémentaires.

2.1 - L'extension latérale est une posture d'étirement latérale en plan frontal du corps et du cou en tension vers le haut.

3. Tenue du cadre

En danse Standard, le cadre désigne la tenue des bras et des épaules, au niveau du haut du corps des danseurs, ainsi que la partie supérieure du torse et la connexion avec les mains. L'ensemble du "top line" est constitué par la tenue du cadre ainsi que le maintien du cou et de la tête.

La bonne tenue du cadre dans l'exécution d'une danse demande à la fois une construction efficace et une condition physique conséquente. Tenir ses bras sans compréhension technique peut rapidement engendrer une fatigue et, partant, un relâchement.

Les principes fondamentaux des danses Standards définissent une tenue du cadre similaire pour les quatre danses swinguées (Valse Lente, Valse Viennoise, Slow Foxtrot, Quick Step) et une tenue du cadre légèrement différente pour le Tango. 
Avec l'évolution des danses Standards, la tenue du cadre tend à s'uniformiser pour les cinq danses. Une plus forte tension continue des muscles deltoïdes (maintien de l’épaule en abduction) permet ainsi de maintenir les bras en position haute optimale (sans soulever les épaules qui doivent rester basses) et de "verrouiller" la tenue du cadre.
Durant ces dernières années, la "prise" du cadre a évolué avec le développement de la posture. Mais, ce faisant, la prise a perdu sa fonction, elle est devenue uniquement esthétique et plus rigide. Ceci engendre parfois une perte dans la relation corporelle entre partenaires et un guidage qui s'efface au niveau du corps au profit du cadre.
En outre, un cadre trop rigide est susceptible d'altérer les tensions croisées entre partenaires qui tendront à disparaître et être remplacées par une accentuation de l'extension.
Rappelons qu'en danses Standards les tensions croisées constituent une structure triangulée obtenues par la tenue du cadre, le placement, l'extension de la danseuse et la connection des corps en tension sur les plans sagital et frontal. Les tensions croisées favorisent l’équilibre, le mouvement, le déplacement, la coordination et la stabilité globale du couple dansant.
Les tensions croisées interviennent également au travers des mouvements de la tête (rotation controlatérale de la tête) au niveau du cou avec les étirements des muscles sterno-mastoïdiens (PP, CBM, CBMP, Shapelyline, Head Action).

3.1 - Le principal défaut pour la tenue des bras est de privilégier les avant-bras et les mains. Les avant-bras servent de liaison et permettent d'ajuster la relation avec le (ou la) partenaire tel un pantographe. Les mains permettent la connexion au niveau du cadre.

La tenue des bras est obtenue au niveau des coudes qui tiennent en suspension l'ensemble du cadre.

3.2 - La prise de la main droite de la danseuse ne doit pas être empoignée et doit laisser libre les doigts.
Deux possibilités s'offrent au couple :
a) Pour la danseuse, il s'agit de placer la partie épaissie à l'avant du poignet (ligament carpien palmaire) de la main droite de la danseuse dans le creux de la main gauche du danseur, les deux pouces s'entrecroisant. Le décalage plus haut de la main de la danseuse permet ainsi d'obtenir une prise stable équivalente à une poignée de mains.

b) Les mains des deux partenaires sont placées en sorte de positionner en vis à vis les saillies musculaires arrondies de la main sous le pouce (la partie charnue du pouce, connue sous le nom d'éminence thénar) ainsi que, dans le prolongement, le coté latéral des phalanges de chaque pouce.

3.3 - La prise de la main droite du danseur au niveau de l'omoplate de la danseuse nécessite à la fois présence et légèreté. Une prise pleine main provoquera un pression préjudiciable au maintien, au placement et au moving.

Pour obtenir un point de contact efficace le danseur placera la face palmaire de sa main droite légèrement en creux, sans pression des doigts. La jonction sur l'omoplate sera obtenu avec l'appui de la saillie musculaire arrondie de la main sous le pouce (éminence thénar) ainsi que, dans le prolongement, le coté latéral des phalanges du pouce.

4. Sway

Le vocable "sway" est un mot anglais qui signifie "balancer". Guy Howard (cf. Technique of Ballroom Dancing, IDTA) défini le sway en tant qu'inclinaison du corps, vers la droite ou vers la gauche, pour aider à l'équilibre ou à la rotation.
Les danseurs ont parfois tendance à considérer que cette inclinaison du corps consiste à pencher du coté de l'inclinaison. Ceci vient généralement du fait que le sway est défini par le coté de son inclinaison (sway à droite, sway à gauche).
Toutefois, cette définition terminologique n'a pas pour but de définir les actions d'exécution pour obtenir un sway dans le mouvement du corps. Un observateur (public ou danseur débutant) verra dans le sway un mouvement qui penche, d'un côté ou de l'autre, et aura ensuite des difficultés à le reproduire.
De fait, le sway est toujours obtenu en étirant le corps du coté opposé à l'inclinaison. Cet étirement est toujours ascendant, tiré vers le haut. En d'autres termes, le sway est essentiellement obtenue par un étirement latéral du corps vers le haut, l'inclinaison étant la conséquence de l'action d'étirement du côté opposé.

Avec l'évolution des danses Standards, notamment avec une plus forte tension dans la tenue du cadre qui devient plus dynamique, l'action de sway est aujourd'hui plus fortement accentué par l'étirement du corps vers le haut et procurent des effets artistiques amplifiés.

5. L’ancrage dans le corps

Être ancré en soi-même permet d’avoir plus de confiance en soi, de force intérieure et de sécurité.

Les danseurs ont la faculté d’être conscients de leur corps. Ils savent qu’ils bougent leur corps tout en jugeant l’image qu’ils voient dans le miroir et en comparant leur mouvement à celui de leur voisin ou celui du professeur.

L’ancrage dans le corps se perçoit de façon très subtile dans l’énergie. Si le professeur est bien ancré dans son propre corps, solide et rassurant, les élèves vont le ressentir même s’ils ne pourront pas le nommer. Les neurones miroirs pourront alors s’activer et créer un environnement propice à ce qu’ils développent, eux aussi, un meilleur ancrage dans leur corps, un meilleur ancrage à eux-mêmes. 
S’ensuit un cercle vertueux qui construit un sentiment de sécurité intérieure : plus de confiance en soi, plus de force intérieure.

Dans les danses en couple, un danseur bien ancré dans son corps permet à la partenaire d'activer ses neurones miroirs en phase de prise ce qui optimisera la construction du couple dansant.

Ouvrir la conscience des danseurs et danseuses à un ancrage dans leur corps est essentiel. Des exercices pour ressentir la gravité dans le corps, des respirations, des touchers ou des étirements conscients peuvent également développer cette présence à son corps, présence à soi, afin qu’ils développent leur sensation kinesthésique de l’intérieur.
NB : Les neurones miroirs sont une catégorie de neurones du cerveau qui présentent une activité aussi bien lorsqu'un individu exécute une action que lorsqu'il observe un autre individu exécuter la même action, ou même lorsqu'il imagine une telle action. En neurosciences cognitives, les neurones miroirs jouent un rôle dans la cognition sociale, notamment dans l'apprentissage par imitation. Ils constituent un élément central de la cognition sociale depuis le langage jusqu'à l'art, en passant par les émotions et la compréhension d'autrui.

6. Ancrage dans le sol

Pour un danseur s’ancrer dans le sol est important pour plus de stabilité d’équilibre et de coordination, mais cela facilite également le mouvement.

Il s'agit de bien distinguer les différentes phases de préparation du pied et de la jambe et de bien distinguer les phases d'ancrage et de compression relativement au footwork et à la propulsion.

6.1 - Le footwork décrit les parties du pied en contact avec le sol dans l'exécution d’un pas. Selon les disciplines et les danses, on distinguera les prises talon/plante (HT), plante (T), Heel Turn, Heel Pivot, Heel Pull, Pull Step, End Flat.

6.2 - L'ancrage consiste à établir une solidarité puissante et immédiate du pied dès sa prise de contact avec le sol. Les pieds sont ce qui nous relie au sol et qui nous permettent d’avoir une bonne statique. L’ancrage intervient également sur la tenue de dos et sur la posture de l’ensemble du corps, mais aussi sur les chevilles, les genoux et les hanches.

Dans les danses en couple, l'ancrage constitue un élément essentiel pour une bonne relation coordonnée entre les deux partenaires.

7. Ancrage dans le mouvement

L’ancrage est tout aussi important dans le mouvement ou l’enchaînement de mouvements. Il permet aux danseurs et danseuses de se déplacer dans l’espace sans perdre l’équilibre tout en gardant leur sens de l’orientation. Cet ancrage change afin de modeler la qualité de mouvement désirée pour créer un certain rythme ou une certaine fluidité, puis céder sa place à la gravité. Ces différents appuis servent le mouvement uniquement si nous y sommes totalement dédiés.

8. Compression

La compression dans le sol au travers de la jambe et du pied relève de 2 phases complémentaires qui ont pour conséquence de stocker de l'énergie potentielle élastique pour la transformer en énergie cinétique sous forme de "renvoi" (détente de la jambe).

La première phase consiste en une compression préparatoire verticale.

La deuxième phase prolonge la première phase dans la compression tout en manifestant un début de déplacement.
Il s'agit toutefois de ne pas confondre flexion et compression.
8.1 - La position fléchie est une flexion de la cuisse sur la jambe obtenu par un relâchement tout en maintenant une force musculaire (pour vaincre la résistance de la gravité) en prenant appui sur un point fixe constitué par l'articulation du genou.

8.2 - La compression consiste à exercer une pression de la cuisse sur la jambe pour provoquer une poussée de l'articulation du genou sur le pied. Les forces exercées ainsi sur le genou augmentent considérablement et cette poussée constitue une charge additionnelle dans le sol produisant une accumulation d'énergie utile à la détente de la jambe pour la propulsion.

La compression fait travailler les muscles quadriceps (situés à l'avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (situés à l'arrière de la cuisse). Elle fait également travailler les muscles gastrocnémiens et soléaires (situés dans le mollet). Les ligaments et les tendons du genou sont particulièrement sollicités, ainsi que le cartilage de l'articulation du genou.

La compression s'exécute à la verticale, les hanches vers l'avant, le dos droit et le torse relevé. Le genou dépassent le bout des orteils, le poids du corps doit se concentrer sur les orteils.

9. Propulsion

La propulsion résulte de l'accumulation d'énergie liée à la compression du danseur et de l'impulsion en "renvoi" résultant de la détente de la jambe. Lorsque la jambe renvoie cette énergie, elle se détend rapidement, propulsant le danseur dans la direction choisie si celui-ci est dans une bonne posture.
La propulsion intervient lorsque le corps est lancé en avant au travers de la détente de la jambe porteuse qui transforme ainsi son énergie potentielle stockée en énergie cinétique.
Le corps acquiert ainsi une énergie cinétique importante qui permet le déplacement et la production de mouvements fluides entre les points d'appuis de départ et d'arrivée.

10. Optimiser vos performances

Que ce soit en entraînement ou en compétition, la question de la récupération musculaire est cruciale. Après une sollicitation intense, vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer.
Mais en danses Standards les muscles ne sont pas seuls en causes. L'ancrage, la compression et la propulsion sollicitent également les tendons et les cartilages.
10.1 - Combien de temps faut-il vraiment pour que vos muscles, tendons et cartilages retrouvent leur état optimal ?
- La vitesse de récupération des muscles est de 48 à 72 heures

- La vitesse de récupération des tendons est de 7 jours

- La vitesse de régénération des cartilages est entre 3 semaines et 6 mois

Il y a un temps de latence entre la récupération des muscles et la récupération des tendons.

Et il y a aussi un temps de latence entre la récupération des tendons et des cartilages.

10.2 - Le régime alimentaire a une influence directe sur la capacité à récupérer. Il est recommandé de favoriser une alimentation anti-inflammatoire.
Il est également essentiel de boire suffisamment d’eau pour faciliter l'élimination des déchets métaboliques. Des études montrent qu’une bonne hydratation accélère significativement la récupération musculaire.

10.3 - Pour favoriser une meilleure récupération, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Parmi celles-ci, la récupération active se distingue par son efficacité. Cette méthode comprend des activités légères (après entraînement ou compétition), comme la marche ou les étirements qui aident à stimuler la circulation sanguine et à réduire les courbatures.

Le repos passif est également essentiel. Un repos complet (une ou deux journées) après une compétition permet de donner à votre corps le temps de se réparer et de se préparer pour le prochain entraînement. 

Philippe VALADE

Professeur de danse en couple

Maître de danse (PhME style international)

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